Le risotto est un plat réconfortant et un incontournable de beaucoup de personnes. Mais comme beaucoup de plat qui console, il n'est pas très recommandé, sportif ou non. Alors, est-ce qu'il faut se priver de risotto ? S'il n'est mangé que rarement aucun problème. Mais s'il est consommé régulièrement, alors il va falloir trouver une alternative. C'est pourquoi j'ai concocté cette recette de risotto de lentilles-riz. Évidemment, tu n'auras pas les mêmes saveurs qu'un authentique risotto, mais on s'en rapproche et mine de rien il fait plaisir.
Alors, si tu ne peux pas te passer de ce plat, ce risotto sain saura te ravir et te permettra d'en consommer régulièrement sans compromettre tes performances sportives et ton palet.
Comme toujours, je te partagerai les bienfaits de ce risotto lentilles en plus de te partager la recette.
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- Les ingrédients de la recette de risotto de lentilles-riz
- Pourquoi le risotto de lentilles-riz est sain ?
- Les différentes étapes de la recette de risotto de lentilles
- Les variantes de la recette de risotto de lentilles vertes
- L'équipement pour réussir le risotto de lentilles-riz
- Comment conserver ce risotto sain
- Les conseils pour réussir la recette de risotto healthy
- Des recettes similaires au risotto healthy
- Ce qui se marie bien avec ce risotto.
Les ingrédients de la recette de risotto de lentilles-riz
Le riz
C'est évidemment l'aliment de base du risotto. Mais attention, je ne recommande pas du riz arborio pour cette recette risotto lentilles vertes. Je te recommande du riz complet ou du riz basmati.
Les lentilles vertes
Ça peut paraître bizarre, mais les lentilles vertes vont bien compléter le riz. C'est un mélange parfait.
Des épinards
Cette recette manque un peu de légume, et les épinards dans un risotto, ça fonctionne toujours.
Des oignons blanc, du vin, un cube de bouillon de volaille
Ils permettront de donner du goût au risotto.
Huile d'olive et eau
Ils serviront à faire revenir et nacrer les oignons et le riz. Ensuite, l'eau permettra la cuisson du risotto.
Parmesan (facultatif)
Pour retrouver le goût du risotto original, il est possible d'ajouter du parmesan. Attention aux excès !
Pourquoi le risotto de lentilles-riz est sain ?
Je t'explique brièvement pourquoi cette recette de risotto est excellente pour les sportifs d'endurance.
Une recette riche en glucides et fibres
En choisissant du riz basmati ou du riz complet, tu assures un apport important en glucide. Mais surtout, ils vont apporter beaucoup plus de fibres que si tu prenais le riz classique à risotto (le riz arborio). De, plus on apporte des lentilles. Et celles-ci vont également apporter des glucides et des fibres. Et dans les deux cas, ces aliments ont un indice glycémique bas. Cela favorisera les performances sportives, mais aussi t'aidera à maintenir un poids stable.
Des protéines et tous les acides aminés essentiels
Les lentilles apportent beaucoup de protéines (25 grammes pour 100 grammes de lentilles). Mais elles n'ont pas tous les acides aminés essentiels. Le riz complète bien les lentilles car il apporte les acides aminés manquants. En prenant ce plat, tu apportes des protéines aussi complètes que de la viande ou du poisson. Ces protéines seront essentielles pour la récupération et la construction musculaire.
De bonnes graisses
Si tu ne rajoutes pas trop de parmesan, alors les principales graisses du risottos proviendront de l'huile d'olive. Et tu apporteras donc principalement des acides gras monoinsaturés. Un acide gras qu'on ne consomme pas assez au quotidien. Donc, c'est tout bénéfique. Évidemment, rajouter un peu de parmesan ne te fera pas de mal. Et il ne faut pas oublier que le corps a besoin des acides gras saturés, chaque jour. Mais il ne faut pas trop en apporter. Donc ne vide pas le paquet de parmesan.
Du fer
Le fer ne se trouve pas uniquement dans les aliments carnés. Tu peux en trouver dans ce risotto sain de lentilles. En effet, le riz et les lentilles en apportent. Et c'est également le cas pour les épinards. Pour rappel, le fer va te permettre de transporter l'oxygène vers les muscles (hémoglobine), et le stockage de l'oxygène dans les muscles (mioglobine). De plus, en cas de carence en fer, tu risques d'être anémié.e.
Les différentes étapes de la recette de risotto de lentilles
Je te partage ici les grandes étapes de la recette de risotto de lentilles-riz. Tu verras, il n'y a rien de compliqué.
Fais chauffer une casserole avec de l'eau et le cube de bouillon.
Coupe finement les oignons et les champignons.
Fais chauffer une poêle avec de l'huile d'olive. Quand la poêle est chaude, verses-y les oignons et fais les revenir rapidement.
Ensuite, verse les lentilles et le riz. Il faut que le riz devienne translucide.
Une fois translucide, tu peux rajouter le vin rouge et les champignons.
Une fois le vin bien imbibé, rajoute le bouillon. Et une fois que l'eau manque rajoute du bouillon. La cuisson sera terminée une fois que le riz et les lentilles seront cuits. Donc goute de temps à autres.
Lorsque la cuisson est presque terminée, rajoute les épinards. Malgré le fait qu'ils prennent de la place, ne t'inquiète pas, ils réduisent très vite. Évidemment, il faut qu'il y ait de l'eau dans la poêle.
Pour finir, prépare sers tes invité.e.s et fais les manger !
ps: Il est possible d'ajouter une petite dose de parmesan dans chaque assiette 🙂
Les variantes de la recette de risotto de lentilles vertes
Cette recette est végétarienne, mais rien n'empêche d'y ajouter de la viande ou du poisson. Je recommande du poisson gras, comme le saumon. J'ai par ailleurs une recette de saumon mariné qui pourrait se manger avec.
Dans ma recette de risotto de lentilles originale, on rajoute des champignons. Mais mes invité.e.s ne les aimaient pas, alors j'ai du les enlever.
Aussi, n'hésite pas à mettre d'autre condiments comme de l'ail ou de l'échalotte.
L'équipement pour réussir le risotto de lentilles-riz
Il ne te faut pas grand chose pour réussir ce risotto sain. Tu auras besoin d'un couteau, d'une planche, d'un wok ou une poêle, et d'une casserole.
Comment conserver ce risotto sain
Personnellement, ce risotto léger est toujours sans reste. Mais si tu ne le finis pas, alors je te conseille de le mettre dans un tupperware. Ensuite, lorsque tu voudras le manger, il te suffira de le faire chauffer doucement à la poêle. Tu devras le consommer dans les 48 après la cuisson.
Les conseils pour réussir la recette de risotto healthy
Il faut bien surveiller la cuisson du risotto car il faut éviter que ça ne colle au fond de la poêle ou du wok. En effet, l'eau réduit au fur et à mesure du temps et s'il n'y en a plus alors ça va finir par coller et par cramer. Je recommande de rester proche de la poêle et de mélanger régulièrement.
Ensuite, le risotto prend surtout le goût de ton bouillon. S'il est trop dilué à l'eau, alors il n'aura pas de goût. S'il n'est pas assez dilué alors il aura trop le goût du bouillon et il sera très certainement trop salé. C'est un juste dosage qu'il faut faire. N'hésite pas à goûter régulièrement ton risotto aux lentilles pour savoir s'il est trop ou pas assez goutû.
Pour certains, mettre du parmesan est primordial. Alors mets-en, mais n'en mets pas trop. Je dirais entre 10 et 15 grammes. Si tu en mets trop tu risques de déséquilibrer le plat et il y aura moins de bienfaits !
La recette Risotto de lentilles-riz
Ingrédients
- 50 g Champignon brun de Paris
- 1 Cube de bouillon de légumes
- 75 g Oignons
- 1.5 c à s Huile d'olive
- 50 g Lentilles vertes
- 50 g Riz basmati
- 1 verre Vin rouge ou blanc
- 500 ml Eau
Étapes de la recette
- Fais chauffer une casserole avec de l'eau et le cube de bouillon.
- Coupe finement les oignons et les champignons.
- Fais chauffer une poêle avec de l'huile d'olive. Quand la poêle est chaude, verses-y les oignons et fais les revenir rapidement.
- Ensuite, verse les lentilles et le riz. Il faut que le riz devienne translucide.
- Une fois translucide, tu peux rajouter le vin rouge et les champignons.
- Une fois le vin bien imbibé, rajoute le bouillon. Et une fois que l'eau manque rajoute du bouillon. La cuisson sera terminée une fois que le riz et les lentilles seront cuits. Donc goute de temps à autres.
- Lorsque la cuisson est presque terminée, rajoute les épinards. Malgré le fait qu'ils prennent de la place, ne t'inquiète pas, ils réduisent très vite. Évidemment, il faut qu'il y ait de l'eau dans la poêle.
- Pour finir, prépare sers tes invité.e.s et fais les manger !ps: Il est possible d'ajouter une petite dose de parmesan dans chaque assiette 🙂
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Ce qui se marie bien avec ce risotto.
Cette recetet manque un peu de légume. C'est pourquoi, j'aime servir ce risotto avec ces plats accompagnements.
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