Aujourd'hui c'est une recette de saumon mariné !
Les poissons sont recommandés dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Ils sont plus sains que de la viande. En effet, ils apportent des protéines, mais aussi des graisses de qualités, ce qui est particulièrement vrai pour les poissons gras. La viande apporte des graisses saturées, du gras à limiter (mais pas à supprimer).
Aujourd'hui, je vais cuisiner un poisson en particulier, le saumon. C'est un poisson gras, qui est plébiscité par bon nombre de Français. C'est l'un des poissons les plus consommés dans notre pays. Il apporte une quantité importante d'oméga-3, un acide gras essentiel qu'on ne consomme pas assez dans l'alimentation occidentale.
La préparation du saumon se fait de différentes manières : au four, à la poêle, cru, fumé, etc. Mais ce qu'il faut savoir c'est que les qualités nutritionnelles des oméga-3 sont détériorées au contact de la chaleur. Il faut privilégier le saumon cru (chirashi par exemple). Alors, on peut potentiellement prendre du saumon fumé, mais il est moins intéressant à cause de composés toxiques.
C'est pourquoi je te partage cette recette saumon crue mariné qui va te permettre de déguster ce poisson, sans pour autant altérer les bienfaits des oméga-3.
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- Les bienfaits de la marinade de saumon
- Les ingrédients pour le saumon mariné
- La recette du saumon marinée en action
- Les variations de la recette de saumon frais mariné
- Équipement pour réussir la recette de saumon mariné
- Comment conserver le saumon mariné ?
- Les conseils pour réussir la recette de saumon mariné
- Foire Aux Questions
- Des recettes similaires au saumon mariné
- Les recettes qui peuvent accompagner le saumon mariné
Les bienfaits de la marinade de saumon
Je te partage les bienfaits de cette recette de saumon mariné :
Des acides gras poly-insaturés et des oméga-3
Les acides gras poly-insaturés ne sont pas assez consommés dans notre alimentation occidentale. Et c'est encore plus vrai pour les oméga-3. C'est pourquoi il est recommandé de prendre du saumon. Mais comme je l'ai dit plus haut, le saumon cuit va altérer la qualité des oméga-3 et n'aura pas l'effet escompté. C'est pourquoi faire son propre saumon mariné fait sens. Là tu conserves les propriétés des oméga-3. De plus les oméga-3 provenant du saumon apportent du DHA et EPA. Ils sont directement utilisables par le corps. Rappelons que les matières grasses si consommées en trop faible quantité impactent négativement les performances physiques. De plus, ils sont une source importante d'énergie pour les sessions à intensité modérée et de longue durée.
Une source de protéine
Le saumon apporte des protéines. Il apporte les acides aminés essentiels et un bon nombre de protéines. Ce qui fait que c'est un aliment recommandé pour les sportifs. En effet, les protéines aident à la construction et à la récupération musculaire.
Vitamine D
La vitamine D fait défaut pour beaucoup de personnes, puisqu'elles ne sont pas assez exposées au soleil. C'est pourquoi, manger du saumon est bénéfique puisqu'il apporte cette vitamine. Rappelons que cette vitamine joue un rôle dans l'immunité, elle aide à la minéralisation des os et elle aide dans l'équilibre calcium / phosphore.
Un puissant antioxydant
Le clou de girofle est un antioxydant puissant. Rappelons que les antioxydants permettent de lutter contre les radicaux libres, responsables à long terme de maladies cancérigènes (par exemple).
Favorisent la digestion
On sait que la matière grasse permet de faciliter l'absorption de vitamines liposolubles (qui ne peut être absorbée par le corps qu'en présence de matière grasse). Les clous de girofles et de fenouil favorisent la digestion.
On le voit cette recette à beaucoup de bienfaits.
Les ingrédients pour le saumon mariné
Je te dresse une petite liste d'ingrédients pour cette recette de saumon cru mariné. Tu pourras retrouver les détails de la recette ici :
Le saumon
C'est la star de la recette. De préférence, il faut prendre un saumon frais, acheté chez ton poissonnier. Il ne sera que meilleur et tu seras assuré d'une bonne fraîcheur.
Clou de girofle, poivre, graine de fenouil et coriandre
On veut donner de la vie à ce saumon, de plus ils apporteront plein de bienfaits à cette recette.
Sel et sucre
Ils permettront de vider le saumon de son eau, et de faire mariner le poisson
La recette du saumon marinée en action
Écrase les clous de girofles, graines de poivres, de coriandres et fenouils
Mélange tous les ingrédients secs ensemble.
Verse et étale le mélange aromatique sur la chair du poisson. Il faut que la chair soit totalement couverte.
Emmaillote le saumon dans un film transparent.
Mets-le dans un plat. Ensuite, mets un poids sur le poisson. Mets tout ça dans le frigo.
Laisse mariner au moins 48 heures. Tu peux laisser mariner 72 heures. Une fois terminée, vide le saumon de son eau et coupe-le en fine tranche.
Déguste.
Les variations de la recette de saumon frais mariné
N'hésite pas à mettre les épices qui te plaisent.
- Tu peux remplacer les graines de coriandre par du persil séché
- Tu peux remplacer les graines de fenouil par de l'anis
- Tu peux remplacer les clous de girofles par un mélange de noix de muscade et du gingembre.
Si tu n'es pas inspiré par le mélange sel sucre tu peux remplacer toute la marinade. Certains aiment mélanger l'huile d'olive, l'aneth ou le fenouil ciselé, un filet de jus de citron, sel, poivre. Tu peux verser le tout sur le filet de saumon
Équipement pour réussir la recette de saumon mariné
Ce n'est pas très compliqué. Il te fait du matériel pour écraser les graines. Il te faut du film transparent. Et c'est bon.
Comment conserver le saumon mariné ?
Attention, c'est du saumon cru ! Une fois qu'il a mariné, je conseille de le consommer rapidement. Dans les 24 heures. Et si tu dois en conserver une partie, mets-le dans le frigo.
Il est également possible de le congeler.
Les conseils pour réussir la recette de saumon mariné
J'ai quelques conseils à te partager :
- Répartis bien le mélange aromatique sur la chair à poisson. Si tu ne le fais pas bien, tu risques d'avoir des parties du saumon qui seront trop salées, ce ne sera pas bon du tout.
- Fais bien en sorte de mettre un poids sur le filet de poisson. Si tu as pris un gros filet de poisson n'hésite pas à mettre plusieurs poids. En effet, il faut que le poids soit réparti sur tout le poisson.
- Fais-toi plaisir sur les épices. C'est ce qui rendra le saumon mariné délicieux !
La recette de saumon mariné pour l'équilibre alimentaire du sportif
Matériel nécessaire
- 1 Couteau bien aiguisé
- 1 Film alimentaire
- 1 pilon et mortier ( quelque chose de similaire)
Ingrédients
- 500 g Filet de saumon
- 60 g Cassonade
- 60 g Sel
- 5 Clous de girofle
- 25 g Graines de fenouil
- 25 g Graines de coriandre
- 5 g Graines de poivre
Étapes de la recette
- Écrase les clous de girofles, graines de poivres, de coriandres et fenouils
- Mélange tous les ingrédients secs ensemble.
- Verse et étale le mélange aromatique sur la chair du poisson. Il faut que la chair soit totalement couverte.
- Emmaillote le saumon dans un film transparent.
- Mets-le dans un plat. Ensuite, mets un poids sur le poisson. Mets tout ça dans le frigo.
- Laisse mariner au moins 48 heures. Tu peux laisser mariner 72 heures.
- Une fois terminée, vide le saumon de son eau et coupe-le en fine tranche.
- Déguste.
Foire Aux Questions
Dans cette recette, je t'ai partagé une manière de donner du goût au saumon. Tu peux mettre des graines de coriandres, de poivres, de fenouil, un mélange de sel et de sucre. Tu verses tout ça sur le filet de saumon et tu fais en sorte de bien étaler le mélange sur le filet. Ensuite tu fais mariner 48 à 72 heures. je te conseille de lire la recette plus haut !
Tu peux accompagner ça de spaghettis de carottes et de courgettes (recette à venir), d'un rougail tomate, et bien d'autres. Ensuite, tu peux également accompagner tout ça d'un riz complet, de pâtes complètes. L'idée est d'avoir ⅓ de glucides et ⅔ de féculents si tu n'as pas de grosses séances. Si tu as eu un gros entraînement, alors tu peux inverser.
Bien sûr, mais tu ne devras pas le garder congelé plus de 3 mois
Privilégie le saumon d'élevage label rouge ou bio. Ça coûtera plus cher, mais tu auras moins de risque d'un saumon contaminé.
Le saumon est riche en protéine puisqu'il apporte 22 grammes de protéines pour 100 g. Mais il apporte aussi de la vitamine D (348 UI pour 100g ou 58% de nos apports journaliers recommandés), et des oméga-3 (2.7g pour 100g).
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