Aujourd'hui, je te partage une recette à emporter lorsque tu feras tes sorties vélos. C'est une recette de barre énergétique maison qui optimise les bienfaits pour les sports d'endurance. Personnellement, je les amène quand je vais faire une sortie à vélo de plusieurs heures. Mais libre à toi de les transporter lors de tes longues sorties trails ou sorties longues.
J'ai décidé de faire mes propres barres énergétiques car les barres sportives sont très chères. De plus, certaines une teneur trop importante en gras qui n'est pas optimal pour la digestion. Ensuite, les barres classiques ne sont pas du tout optimisé pour les performances sportives.
C'est pourquoi j'ai décidé de faire ma propre recette de barre énérgétique. Tu verras, il n'y a rien de compliqué et tu vas pouvoir te régaler lorsque tu seras sur ton vélo.
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- Les ingrédients de la recette de barre énergétique
- Les bienfaits de la recette de barre energetique maison
- Les différentes étapes de la recette de barre énergétique
- Les variantes de la recette de barres énergétiques
- Le matériel pour faire la recette de barre énergétique
- Comment conserver les barres énergétiques
- Les conseils pour réussir à coup sur tes barres énergetiques
- Foire aux questions
- Des recettes similaires à la recette de boule d'énergie
- Des recettes qui vont bien avec les boules énergétiques maison
Les ingrédients de la recette de barre énergétique
Pour cette recette, je n'ai pas besoin de beaucoup d'ingrédients.
- Des raisins secs
- Du miel
- Des flocons d'avoine
- De la levure de bière
- Du sel
Pour les quantités tu pourras voir ça plus bas.
Les bienfaits de la recette de barre energetique maison
Un indice glycémique modéré
Ces barres énergétiques maison ont un faible indice glycémique. Le mix des différentes sources de glucides expliquent cela. Pour rappel, un indice glycémique modéré à bas favorise de meilleures performances. En effet, l'énergie sera diffusée plus longtemps et plus lentement à l'organisme. Et donc tu seras plus à même de tenir plus longtemps pendant ton effort. C'est tout le contraire d'un indice glycémique haut. Cela favorisera un pic d'énergie rapide, qui retombera aussi tôt.
Des vitamines et minéraux pour favoriser la performance
Les flocons d'avoine et les raisins secs vont apporter du magnésium de la vitamine B1, B3, B5 et B6. Ils vont être utilisés pour la production d'énergie lors de ton effort. Et pour finir la levure de bière va compléter l'apport en vitamine B.
Du sel pour la rétention d'eau
Lors d'un effort physique long et intense, il est important de s'hydrater. Mais il faut pouvoir conserver cette eau dans le corps. Et pour éviter cette deshydratation, il te faudra apporter du sodium présent dans le sel. C'est pourquoi, je mets une petite pointe de sel dans la recette de barre énérgétique maison.
Un apport en protéine
Il est minime mais il y en a! Et ils te permettront de limiter la dégradation musculaire. En effet, lors de tes sorties longues tu vas solliciter tes muscles. Et forcément, ils vont se dégrader et donc impacter ta performance. En ingérant des protéines, tu pourras limiter ce phénomène, sans pour autant le supprimer.
Les différentes étapes de la recette de barre énergétique
Je te partage les grandes étapes de la recette de barres énergétiques maison. Tu verras ce n'est pas compliqué.
Mixe tous les ingrédients. Cela doit donner une pâte qui ne s'effrite pas.
Forme des boules ou des barres. Assure toi qu'elles ne s'effritent pas. J'aime les faire pas trop grosse pour qu'elles soient facile à manger.
Mets les au four pendant 30 minutes et laisse-les refroidir. Tu peux ensuite les manger.
Les variantes de la recette de barres énergétiques
Il est possible de remplacer le miel par du sirop d'érable.
Le matériel pour faire la recette de barre énergétique
Il te faut juste un saladier, et de de la force pour façonner les boules ou barre énergétique.
Comment conserver les barres énergétiques
Tu peux les conserver au réfrigérateur et au sec pendant quelques jours (3-4 jours). Sinon, tu peux les congeler ce qui te permettra de les conserver pendant trois mois.
Les conseils pour réussir à coup sur tes barres énergetiques
Cette recette peut paraître simple. Mais il y a un piège à éviter. C'est le fait que les barres s'effritent. Et pour cela voici quelques petites astuces:
- Le miel permet d'amalgamer les barres et donc de ne pas les voir s'effriter. Mais pour y parvenir il faut bien mélanger. Cela peut prendre un peu de temps. Il faut être patient.
- Pour faciliter la formation de barre ou boule énergétique maison bien solide, tu peux hâcher les flocons d'avoine et les raisins secs. Il sera plus aisé de former les barres ou boules énergétiques et de les faire tenir.
- Assure toi d'apporter du miel label rouge. Ce label t'assure un sucre naturel du miel. En effet, certains miels vendus sans ce label contiendront du sucre ajouté. Ce n'est pas ce qu'on cherche à avoir.
Foire aux questions
Lors de tes sorties longues, il est important de se nourrir. Tes reserves en glycogène sont limitées et il faut les réapprovisionner. C'est pourquoi il te faut des barres avec des glucides, facile à digérer pour le corps. Ensuite, avoir des minéraux et vitamines qui favorisent la production d'énergie sont utiles. Enfin, avoir des protéines permettront de limiter la dégradation musculaire.
Tes réserves de glycogène sont limitées, et il ne faut pas qu'elles soient vide. Si c'est le cas, tu ne peux plus performer et agir convenablement. C'est pourquoi il est important de consommer des barres énergétiques pendant l'effort.
Cela dépendra de la séance de sport en question. Si tu fais un sport d'endurance, alors il faudra privilégier des barres avec une quantité de glucide importante et avec un indice glycémique plutôt modéré voire bas. Ensuite, il faut éviter le gras qui ralentit la digestion. Et il te faut un peu de protéine pour limiter la dégradation musculaire.
Pour des sports dit de musculation, alors il faudra privilégier la consommation de protéine.
Dans mon cas, il faut les manger pendant ou après l'effort. En effet, elles favoriseront la réapprovisionnement des stocks de glycogène dans les deux cas.
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