Alors que le pain classique n’est pas recommandable, il reste tout de même consommé par nous, français. Chaque français consomme environ 58 kilogrammes de pain par an. Et pour 89% des Français, c’est un incontournable de l’alimentation.
Mais, nous n’avons pas que la baguette traditionnelle dans nos boulangeries préférées. Il existe plusieurs variétés de pain. Et aujourd’hui, je m’arrête sur le pain aux noix.
Bien construit, ce pain peut être nutritif, en plus d’être savoureux. Il apportera bien évidemment des glucides, des protéines, mais également des acides gras poly-insaturés.
Je le dis souvent mais si je fais mon pain moi-même, c’est parce que ceux achetés en magasin sont peu intéressants nutritivement. Et gustativement, je constate qu'ils sont de moins en moins bons. Malheureusement, je n’arrive pas à me passer du pain, d’où l’intérêt d’en cuisiner.
Aujourd’hui, je te partage ma recette du pain aux noix. C’est ma recette de pain préférée. Je la fais au moins 2 fois par semaine.
Alors, c’est un site pour les recettes de sports d’endurance, mais même si tu n’en fais pas tu pourras la préparer. J’apporte des ingrédients bruts et nutritifs qui vont te fournir de l’énergie, et vont favoriser la récupération musculaire.
Dans cet article, je vais bien sûr te partager la recette, mais également t’expliquer qu’apporte cette recette du pain aux noix, les erreurs à éviter et les alternatives possibles.
Jump to:
- Les ingrédients de la recette du pain aux noix
- Les étapes de la recette de pain aux noix
- Ingrédients de substitution
- Équipement pour réussir la recette de pain aux noix
- Comment conserver le pain aux noix ?
- Les bienfaits du pain aux noix du sportif
- Conseils pour bien réussir le pain aux noix
- FAQ
- Recettes similaires
- Accompagnements du pain aux noix
- Sécurité alimentaire
Les ingrédients de la recette du pain aux noix
Pour la préparation du pain aux noix, j’utilise des ingrédients non raffinés. L’avantage est leur forte teneur en fibre et nutriments. Je maximise l’intérêt pour notre santé. Voici les ingrédients de la recette :
Les noix
C’est la star de la recette. Je suis chanceux, je peux les ramasser et donc elles sont gratuites pour moi.
Les céréales
Pour mon pain aux noix, j’en utilise deux. La première est la farine T110. En dessous, elles sont trop raffinées. Au-dessus, il y a la présence d’acide phytique. Elle empêche l’absorption de certains minéraux.
Ensuite, j’utilise de la farine de sarrasin. Elle apporte des minéraux comme du cuivre, du fer, magnésium, zinc. Elle apportera également des protéines.
Les graines
J’apporte des graines, comme des graines de lin et de courges. Elles augmentent la teneur en nutriment de mon pain. Et puis, c’est délicieux.
Levain maison
Je fais mon propre levain également. Ça donne un côté authentique à mon pain aux noix, avec sa bonne odeur. Ça améliore sa conservation.
Évidemment, je mets un peu de sel et de l’eau.
Les étapes de la recette de pain aux noix
Mélange les ingrédients secs dans un premier temps. Ensuite, rajoute le levain et l'eau tiède.
Mets du papier sulfurisé dans le fond du moule. Verses-y la pâte.
Couvre le pain d'un torchon humide. Laisse la pâte à pain se reposer pendant 6 à 10 heures. Dans l'idéal, à une température comprise entre 20 et 25 degrés.
Fais préchauffer le four à 240 degrés. Une fois chaud, mets-y le pain et un récipient. Après 15 minutes, diminue la température à 180 degrés et laisse cuire pendant 45 minutes.
Une fois cuit, démoule-le et aère-le.
Une fois refroidi, tu peux le découper et le déguster
Ingrédients de substitution
Certaines personnes sont allergies aux noix. Dans ce cas, tu peux les remplacer par des noisettes.
Équipement pour réussir la recette de pain aux noix
Il n’y a pas besoin de grand-chose, si ce n’est un four qui fonctionne. Assure-toi que le thermostat fonctionne bien. Après, il te faut juste un saladier, une balance, et une cuillère en bois.
Comment conserver le pain aux noix ?
Le levain maison optimise sa conservation. Mais malgré cela, n’hésite pas à l’emballer dans un petit torchon. Tu pourras le conserver pendant 4-5 jours. Fais en sorte de le conserver à température ambiante.
Si tu vois que ton pain commence à se dessécher, n’hésite pas à le faire chauffer au four. Ça lui redonnera de la fraîcheur;
Si tu veux, tu peux le congeler. Il ne faut pas le laisser plus de 3 mois dans le congélateur !
Les bienfaits du pain aux noix du sportif
Comme je l’ai dit, ce pain aux noix a de nombreux bienfaits, peu importe ton profil. Je te résume brièvement l’intérêt de mon pain aux noix.
Le pain aux noix a un indice glycémique bas
En mélangeant les différentes farines (T110 et sarrasin), j’abaisse l’indice glycémique. Je continue à diminuer l'indice glycémique grâce aux graines et les noix. En effet, les graisses abaissent l’indice glycémique. Et pour finir en beauté, le levain diminue encore l’indice glycémique.
On sait qu’un indice glycémique bas permet d’améliorer les performances sportives. Et si tu n’es pas sportif, il aide à stabiliser ton poids et à ne pas stocker de graisse. Sur le long terme, un indice glycémique bas diminue le risque de diabète. Les pains en boulangerie ont un indice glycémique haut voire très haut...
Un pain riche en nutriments
En optant pour une farine T110 et de sarrasin, tu apportes des nutriments comme du fer, du zinc, du magnésium, calcium. Ces nutriments sont essentiels pour la santé et la performance physique. Le fer participe aux transports d’oxygène. Le magnésium joue un rôle dans la construction musculaire (tout comme le calcium), et la production d’énergie via les glucides et lipides.
Un pain riche en fibres
Tu apportes des fibres à ton corps, essentielles pour une santé digestive optimale. Elles aident à réguler la digestion et à prévenir de la constipation. Elles diminuent l’absorption de graisse.
Un pain qui aide à la récupération
Le pain contient des protéines et des glucides. Ce sont les deux macronutriments nécessaires après un gros effort physique. Ce pain te permettra de recharger tes réserves de glycogène et d’accélérer la réparation des tissus musculaires.
Un pain riche en protéines
Comme dit plus haut, ce pain aux noix dispose d’une quantité de protéine non négligeable. De plus, elles aident à maintenir la satiété et réguler la glycémie.
Un pain riche en glucides
Le pain aux noix est riche en glucide. C'est la principale source d’énergie pour tout sportif.
Un pain aux noix riche en acides gras poly-insaturé
Ce pain aux noix apporte des omégas-3 grâce aux noix. C’est très intéressant, car on n'en apporte pas assez dans notre alimentation. Et cela entraîne un déséquilibre oméga-3/oméga-6, qui favorise l’apparition de maladie cardiovasculaire à long terme.
Conseils pour bien réussir le pain aux noix
Il y a plusieurs petites choses que tu peux faire pour garantir un pain aux noix réussi :
- Lorsque tu sors le pain du four, ne le déguste pas de suite. Il faut le laisser reposer pour t'assurer un pain croustillant. Si tu ne le fais pas, il aura un aspect tout mou après quelques heures.
- Pour vérifier si le pain est cuit, n'hésite pas à enfoncer un couteau dans le pain. S'il ressort humide, tu peux le remettre au four 5 à 10 minutes. Répète cette opération jusqu'à ce que le couteau en ressorte sec
- N'oublie pas le récipient avec un peu d'eau dans le four.
La recette de pain aux noix
Matériel nécessaire
- 1 Four La température peut monter jusqu'à 240℃
- 1 Saladier
- 1 Balance
Ingrédients
- 150 g Farine T110
- 50 g Farine de sarrasin
- 40 g De levain naturel
- 30 g Noix
- 15 g De graines de lin
- 15 g De courges
- 200 ml D'eau tiède
- 1 pincée De sel
Étapes de la recette
- Dans le saladier, verse et mélange les ingrédients secs.
- Verse l’eau et le levain dans le saladier. Mélange le tout.
- Prends un moule à cake, et mets y du papier cuisson.
- Une fois le papier cuisson bien installé, verse la pâte à pain.
- Couvre-le d’un torchon humide. Et laisse reposer entre 6 et 10 heures entre 20℃ et 25℃.
- Fais préchauffer le four à 240 degrés. Déposes-y un récipient avec de l'eau.
- Scarifie le pain avant de l'enfourner. Enfourne-le, une fois les 240℃ atteint.
- Après 15 minutes, baisse la température à 180℃. Laisse cuire pendant 45 minutes
- Après 45 minutes, vérifie sur le pain est bien cuit en enfonçant un couteau. S’il ressort humide laisse-le au four. Sinon, c’est bon.
- Démoule le pain, et fais-le respirer. Il faut que l’air puisse passer sur tous les côtés.
- Déguste le pain
FAQ
Ne l'achète pas en boulangerie. Le pain complet est bon pour la santé si tu le prépares toi-même ! En le préparant toi-même, tu peux apporter des ingrédients de qualité (farine T110, de sarrasin, graines de pain, etc.) qui amélioreront ses apports nutritifs. Et dans ces cas-là, tu pourras en manger régulièrement.
Par exemple, ma recette de pain aux noix a de nombreux bienfaits. Il y a des oméga-3, des fibres, pleins de minéraux ( fer, magnésium...), un indice glycémique modéré à bas, des protéines. Bref, oui ce pain au noix est bon pour la santé
Il faut utiliser de la farine T110. En dessous, la farine est raffinée et ça augmentera l'indice glycémique et ça n'apportera rien de nutritifs. Tu augmenteras les risques de prise de poids.
Au-dessus de la T110, la présence d'acide phytique empêche l'absorption de certains minéraux. Ça n'est pas optimal.
La T110 est le bon compromis.
Le pain le plus sain est celui que tu prépares toi-même. Ça te permet de choisir tes ingrédients et d'optimiser tes apports nutritifs. Par contre, en achetant le pain en boulangerie ou dans ton magasin préféré, tu peux être sûr qu'il n'a pas d'intérêt nutritif. Cela favorise la prise de poids, et peut entraîner du diabète à long terme.
Ma recette de pain aux noix est bonne pour les intestins car elle a une bonne teneur en fibre. Cela favorise un bon transit, et favorise un ventre plat.
Certaines personnes peuvent avoir des aphtes lorsqu'elles mangent des noix
Le pain aux noix est calorique puisqu'il apporte 394.2 kcal pour 100 grammes. Mais il ne faut pas s'arrêter à son apport calorique et voir ce qu'il peut apporter en termes de vitamines, minéraux, fibres, etc. Et de ce point de vue là, ce pain est très intéressant.
Il faut privilégier les pains maison avec un mélange de céréales. Comme le pain aux noix qui mélange de la farine T110 et de sarrasin.
Pour 100 grammes, le pain aux noix apporte 11g de fibres. C'est une bonne dose et on sait que les fibres améliore le transit.
Voici mes conseils :
- Entre 5 et 7 fruits et légumes différents par jour. Essaie de manger 10 variétés de légumes et fruits par semaine. Ils t'apporteront vitamines et minéraux. De plus, ils sont alcalinisants
- Des féculents pour l'énergie. Favorise les aliments non raffinés. Et n'oublie pas les légumineuses, remplis de fibres, de minéraux, protéines. Ajuste ta quantité de féculents en fonction de ton état physique. Si tu es fatigué augmente ta dose de féculent. Si tu sens que tu prends du poids et/ou du gras réduit ta quantité de féculent.
- Des protéines. Favorise les viandes maigres et les poissons gras !
- Du gras. Ils sont essentiels. Favorise les acides gras poly-insaturés et mono-insaturés. Essaie également d'équilibrer ton ratio oméga-3 / oméga-6
- Les épices, herbes, à volonté, ils sont antioxydants et alcalinisants !
- Les produits laitiers. Il faut les limiter. Ils n'ont que peu d'intérêt nutritif.
- L'eau, à volonté bien sûr.
Favorise la farine T110 avec une autre farine non raffinée (comme le sarrasin par exemple). Tu abaisses l'indice glycémique et tu seras rassasié.e plus longtemps. Tu évites ainsi la prise de poids et de graisse.
Le pain seul ne fait pas grossir. C'est l'ensemble de ton alimentation qui impactera ton poids. Je te conseille dans un premier temps de faire ton propre pain maison avec des ingrédients de qualité. Ensuite, ajuste ta quantité de féculents en fonction de l'évolution de ton poids. Si tu ne maigris pas, réduis la doucement la quantité de féculent ingérée par jour.
Fais bien en sorte de manger assez de protéines et de lipides.
Le pain avec le plus de fibres, de minéraux et celui que tu aimes. Peut-être que ce sera le pain aux noix, ou un autre. Mais essaie de le préparer toi-même.
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Sécurité alimentaire
Il faut s'assurer que le levain soit comestible. Pour cela, sens le régulièrement, et vois s'il a l'odeur caractéristique du levain. En cas de doute, ne prends pas le risque d'en prendre. En effet, ça reste un champignon et les conséquences pourraient être dramatique. Personnellement, ça m'a pris du temps avant de réussir mon levain.
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