Aujourd'hui, je te présente ma recette de pain complet aux graines. Le pain c’est un monument de la nourriture française. On dénombre plus de 32 000 boulangeries. Et chacun d’entre nous consomme 58kg de pain par an. Malheureusement, les pains et baguettes actuelles ne sont pas intéressants.
Premièrement, ils ont un indice glycémique haut. J’en parlerai plus tard, mais c’est une des raisons qui peut expliquer la prise de poids et l’apparition du diabète.
Deuxièmement, ils sont peu nutritifs. Les ingrédients utilisés sont peu qualitatifs et ont un impact sur l’apport nutritionnel du pain.
Troisièmement, j’ai l’impression, et c’est mon avis personnel, que les baguettes achetées en boulangerie sont de moins en moins bonnes.
Et que tu sois sportif ou non, l’impact du pain est plutôt néfaste pour la santé. Il n’a aucun intérêt nutritivement parlant. Et pourtant, culturellement, il a sa place dans la société française. Alors, j’ai décidé de cuisiner mon propre pain pour qu’il ait des bénéfices et qu’il ait un intérêt pour notre corps.
Aujourd’hui, je te partage ma recette de pain complet. Alors, c’est un site pour les recettes de sports d’endurance, mais même si tu n’en fais pas tu pourras la préparer. J’apporte des ingrédients bruts et nutritifs qui vont te fournir de l’énergie, et vont favoriser la récupération musculaire.
Dans cet article, je vais bien sûr te partager la recette, mais également t’expliquer qu’apporte cette recette de pain complet, les erreurs à éviter et les alternatives possibles.
Jump to:
- Les bienfaits du pain complet sportif
- Les ingrédients de la recette du pain complet
- Les étapes de la recette du pain complet
- Les variantes du pain complet
- Équipement pour réussir la recette de pain complet
- Comment conserver le pain complet?
- Conseil pour bien réussir le pain complet du sportif
- FAQ
- Les recette similaires
- Accompagnements du pain complet
- Sécurité alimentaire
Les bienfaits du pain complet sportif
Comme je l’ai dit, ce pain du sportif a plein de bienfaits, peu importe ton profil. Je te résume brièvement les bienfaits de mon pain complet :
- Indice glycémique modéré à bas : En mélangeant les différentes céréales, j’abaisse l’indice glycémique. En rajoutant les graines, je fais de même. Et pour finir en beauté, le levain diminue encore l’indice glycémique. Et on sait qu’un indice glycémique bas permet d’améliorer les performances sportives. Et si tu n’es pas sportif, il aide à stabiliser ton poids et à ne pas stocker de graisse. Sur le long terme, un indice glycémique bas diminue le risque de diabète. Les pains en boulangerie ont un indice glycémique haut voire très haut...
- Riche en nutriments : En optant pour une farine semi-complète T110, tu apportes des nutriments comme du fer, du zinc, du magnésium, calcium. Ces nutriments sont essentiels pour la santé et la performance physique. Les bienfaits de la farine semi-complète sont nombreux !
- Riche en fibres : Tu apportes des fibres à ton corps, essentielles pour une santé digestive optimale. Elles aident à réguler la digestion et à prévenir de la constipation. Elles diminuent l’absorption de graisse
- Aide à la récuperation : Le pain contient des protéines et des glucides. C’est les deux macronutriments nécessaires après un gros effort physique. Ce pain te permettra de recharger tes réserves de glycogène et d’accélérer la réparation des tissus musculaires.
- Riche en protéines : Comme dit plus haut, ce pain complet dispose d’une quantité de protéine non négligeable. De plus, elles aident à maintenir la satiété et réguler la glycémie.
- Riche en glucides : Eh oui, ce pain complet est riche en glucide. Principale source d’énergie pour tout sportif.
Voici une liste non-exhaustive des avantages du pain complet pour le sportif d'endurance.
Les ingrédients de la recette du pain complet
Pour la préparation du pain complet, j’utilise des ingrédients non raffinés. L’avantage est leur forte teneur en fibre et en nutriments. Je fais en sorte de maximiser l’intérêt pour notre santé. Voici les ingrédients de la recette :
Les céréales
Dans mon cas, j’en utilise deux. La première est la farine semi-complète T110. Les farines en dessous ne sont pas des farines intéressantes, d'un point de vue nutritif. À partir de T110, les intérêts nutritifs arrivent. Au-dessus, malheureusement tu auras la présence de l’acide phytique. Cette dernière empêche l’absorption de certains minéraux, c’est donc à éviter.
Ensuite, j’utilise des flocons d’avoine. C’est très riche en fibre, et en minéraux.
Les graines
J’utilise des graines. Elles augmentent la teneur en nutriments de mon pain. Dans mon cas, je mets des graines de lin et de courge. En plus, c’est délicieux.
Levain maison
Je fais mon propre levain également. Ça donne un côté authentique à mon pain complet, avec sa bonne odeur. Ça améliore sa conservation.
Évidemment, je mets un peu de sel et de l’eau.
Pour les quantités, je les partage plus bas dans les instructions détaillées de la recette.
Les étapes de la recette du pain complet
Mélange les ingrédients secs dans un premier temps. Ensuite, rajoute le levain et l'eau tiède.
Mets du papier sulfurisé dans le fond du moule. Verses-y la pâte.
Couvre le pain d'un torchon humide. Laisse la pâte à pain se reposer pendant 6 à 10 heures. Dans l'idéal, à une température comprise entre 20 et 25 degrés.
Fais préchauffer le four à 240 degrés. Une fois chaud, mets-y le pain et un récipient. Après 15 minutes, diminue la température à 180 degrés et laisse cuire pendant 45 minutes.
Une fois cuit, démoule-le et aère-le.
Une fois refroidi, tu peux le découper et le déguster
Les variantes du pain complet
Il est possible de faire des variations de ce pain. Dans mon cas j’ai mis des graines de courges et de lin. Mais tu peux mettre d’autres graines, comme des graines de sésame, de tournesol, de chanvre, pavots, etc. Ce qui est intéressant c’est de varier à chaque préparation. Car chaque graine a ses propres bienfaits et apporte des nutriments différents.
Équipement pour réussir la recette de pain complet
Il n’y a pas besoin de grand-chose, si ce n’est un four qui fonctionne. Assure-toi que le thermostat fonctionne bien. Après, il te faut juste un saladier, une balance, et une cuillère en bois.
Comment conserver le pain complet?
Le pain complet ne se conserve pas, il finit rapidement ! Pour être plus sérieux, le levain maison optimise sa conservation. Mais malgré cela, n’hésite pas à l’emballer dans un petit torchon. Le pain complet sera tout à fait mangeable 2-3 jours après l’avoir préparé.
Si tu veux, tu peux le congeler. Il ne faut pas le laisser plus de 3 mois !
Conseil pour bien réussir le pain complet du sportif
Le secret réside dans trois éléments :
- Un bon levain fait maison. La pâte va bien lever et tu auras le goût typique du levain, qui fait tout le charme d'un pain de qualité.
- Ensuite, sois patient. J'aime prendre 10 heures pour faire lever mon pain. Je sais qu'il n'en sera que meilleur.
- Et le dernier, c'est de ne pas se précipiter sur le pain une fois qu'il est cuit ! Il faut le laisser refroidir et s'aérer. Si tu ne le fais pas, il va se ramollir et il sera moins bon.
La recette du pain complet maison
Matériel nécessaire
- 1 Four La température peut monter jusqu'à 240℃
- 1 Saladier
Ingrédients
- 250 g Farine T110
- 50 g Flocon d'avoine
- 50 g levain naturel
- 50 g Graines pour pain
- 1 pincée Sel
- 300 ml D'eau tiède
Étapes de la recette
- Dans le saladier, verse et mélange les ingrédients secs.
- Verse l’eau et le levain dans le saladier. Mélange le tout.
- Prends un moule à cake, et mets y du papier cuisson.
- Une fois le papier cuisson bien installé, verse la pâte à pain.
- Couvre-le d’un torchon humide. Et laisse reposer entre 6 et 10 heures entre 20 et 20℃ et 25℃.
- Fais préchauffer le four à 240 degrés. Déposes-y un récipient avec de l'eau.
- Scarifie le pain avant de l'enfourner. Enfourne-le, une fois les 240℃ atteint.
- Après 15 minutes, baisse la température à 180℃. Laisse cuire pendant 45 minutes
- Après 45 minutes, vérifie sur le pain est bien cuit en enfonçant un couteau. S’il ressort humide laisse-le au four. Sinon, c’est bon.
- Démoule le pain, et fais-le respirer. Il faut que l’air puisse passer sur tous les côtés.
- Après l’avoir laissé reposer, tu peux le déguster.
Notes
FAQ
Il faut utiliser de la farine T110. En dessous, la farine est raffinée et ça augmentera l'indice glycémique et ça n'apportera rien de nutritifs. Tu augmenteras les risques de prise de poids.
Au-dessus de la T110, la présence d'acide phytique empêche l'absorption de certains minéraux. Ça n'est pas optimal.
La T110 est le bon compromis.
Mange-le quand tu le souhaites. Ce n'est pas le pain en particulier qui va te faire grossir, surtout avec un indice glycémique modéré à bas. C'est l'ensemble des aliments consommés à la journée qui impactera ton poids.
C'est le pain que tu fais toi-même en choisi une ou des farines nutritives. Évite surtout les pains achetés en magasin ou boulangerie.
Si tu consommes la recette de pain complet que je t'ai partagée, tu apporteras des glucides, des minéraux, des vitamines, des fibres et le pain aura un indice glycémique modéré voire bas. En prenant un pain blanc, tu n'auras rien de tout ça.
Le pain blanc est fait avec une farine raffinée, donc dépourvu de minéraux, fibres et avec un indice glycémique haut. Le pain complet est fait avec une farine non raffinée et a donc plus d'intérêt nutritif (fibres, minéraux, indice glycémique modéré voire bas).
Même s'il est complet, le pain acheté en boulangerie est moins intéressant que celui que tu feras toi-même. En effet, il y a plein de conservateur, ils n'utilisent pas de la farine T110, n'utilisent pas de levain, etc. Bref, au final tu t'auras que peu de bienfaits. Et cela te coûtera plus cher.
En suivant ma recette de pain complet, tu pourras tout optimiser.
Le pain complet a un indice glycémique modéré à bas. Ce qui favorise de meilleures performances mais aussi un meilleur équilibre du poids.
Pour un pain entier de 652g tu trouveras 224 grammes de glucides. Pour 100 grammes, tu auras alors 34g de glucides.
En optant pour une farine semi-complète T110, tu apportes des nutriments comme du fer, du zinc, du magnésium, calcium. Ces nutriments sont essentiels pour la santé et la performance physique. De plus, tu apportes des fibres.
Les bienfaits de la farine semi-complète sont nombreux !
Les recette similaires
Tu souhaites des recettes similaires ? En voici :
Accompagnements du pain complet
Sécurité alimentaire
Il faut s'assurer que le levain soit comestible. Pour cela, sens le régulièrement, et vois s'il a l'odeur caractéristique du levain. En cas de doute, ne prends pas le risque d'en prendre. En effet, ça reste un champignon et les conséquences pourraient être dramatique. Personnellement, ça m'a pris du temps avant de réussir mon levain.
Comments
No Comments